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Kniebeugen für Anfänger:innen: Anleitung + Tipps
Die Kniebeuge (engl. Squat) ist ein beliebtes Trainingselement, um dich sportlich zu steigern. Ob Abnehmen oder Muskeln aufbauen: Check' hier alle Vorteile, beliebte Squat-Varianten und wie du Kniebeugen sauber ausführst!
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Was bringen Kniebeugen?
Dass Kniebeugen wirken, ist unumstritten. Viele Sportler:innen aus allen möglichen Trainingsbereichen machen sie, um leistungsfähiger zu werden.
Kein Wunder: Squats verbessern Sprungkraft sowie Schnellkraft und stabilisieren deinen gesamten Unterkörper. Sie helfen außerdem beim Regenerieren nach Verletzungen.
Die 3 Top-Facts:
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1. Kniebeugen sind gesund
Oft reichen schon Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (Functional Training). Sauber ausgeführte Squats haben folgende gesundheitliche Vorteile:
- Deine Knochendichte nimmt zu.
- Du wirst beweglicher.
- Sie können sogar gegen Arthrose helfen.
2. Squats trainieren viele Muskeln
Ein großer Vorteil ist, dass Kniebeugen große Muskelgruppen beanspruchen. Im Prinzip ist dein ganzer Körper dabei im Einsatz. Baust du Squats in deine Workout-Routine ein, sparst du also Zeit.
Außerdem lernen deine Muskeln so besser zusammenzuarbeiten. Dadurch wirst du am Ende kräftiger.
Ein Überblick, welche Muskeln Squats trainieren:
- Oberschenkel vorne (Quadrizeps)
- Oberschenkel-Muskulatur hinten (Ischiocrurale Muskulatur)
- Oberschenkel innen
- Po-Muskel (Gluteus)
- Waden
- Rücken
- Bauchmuskeln
Die meiste Kraft bei der Kniebeuge kommt aus der vorderen und hinteren Oberschenkel-Muskulatur und deinem Po. Behilflich sind auch Wade, Bauch und Rücken.
Tipp: Je breiter du stehst, desto mehr beanspruchst du deine Muskeln an der Oberschenkel-Innenseite. Stehst du enger, sind hauptsächlich die vorderen Oberschenkel aktiv.
By the way: Wusstest du, dass Kniebeugen auch gut für deinen Beckenboden sein können? Du aktivierst ihn, indem du deinen Bauchnabel bei der Übung leicht einziehst!
3. Kniebeugen verbrennen viele Kalorien
Kniebeugen sind auch gut geeignet, um abzunehmen. Du beanspruchst nämlich große Muskelgruppen.
Damit verbrauchst du im Workout selbst viel Energie und deine Muskeln wachsen. Je größer deine Muskulatur, desto mehr Kalorien verbrennst du auch in Ruhe-Phasen.
Der Kalorienverbrauch von Kniebeugen liegt bei ungefähr 25 Kalorien pro 50 Kniebeugen. Das hängt aber von vielen unterschiedlichen Faktoren ab, z. B.:
Kniebeugen-Varianten: Machst du Squats mit Gewichten oder mit deinem eigenen Körpergewicht? Machst du Kniebeugen einbeinig oder sogar mit Sprüngen?
Gewicht & Muskelmasse: Es spielt auch eine Rolle, wie viel du wiegst bzw. Muskeln du hast. Darum siehst du hier nur einen Durchschnittswert dazu, wie viele Kalorien Kniebeugen verbrennen!
So misst du den durchschnittlichen Kalorienverbrauch von Squats: Die Grundlage ist der sogenannte MET-Wert (Metabolisches Äquivalent). Sport-Wissenschaftler:innen haben für jede Aktivität einen MET errechnet.
Multiplizierst du ihn mit deinem Körpergewicht, weißt du ungefähr, wie viele Kalorien du pro Stunde verbrauchst:
- Kniebeugen ohne Gewicht haben z. B. beim langsamen Ausführen den MET 3,8.
- Beispiel: 80 kg Körpergewicht x MET 3,8 = 304 kcal/Stunde.
- Kniebeugen mit der Langhantel gehören zum Krafttraining mit Gewichten. Das hat den MET 5.
- Beispiel: 80 kg Körpergewicht x MET 5 = 400 kcal/Stunde.
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Squats richtig ausführen
Fitness First Fakten-Check:
"Um die vielen Vorteile von Kniebeugen zu nutzen, ist es wichtig, sie korrekt auszuführen. Die folgende Anleitung zeigt dir Punkt für Punkt, wie du Squats richtig machst. Sie gilt als Grundübung, auf der alle Varianten aufbauen. Die Stellung und der Ablauf sind z. B. bei Squats mit Gewichten genau gleich. Du hältst im Grunde nur die Arme anders."
- Uli Syring - Triathlon-Expertin
1. Füße
Für die richtige Kniebeuge ist wichtig, dass du sicher und fest stehst.
- Stell' deine Füße etwa schulterbreit auf.
- Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Dein Gewicht liegt gleichmäßig auf dem ganzen Fuß: Ballen, Außenkante & Ferse.
- Deine Vorderfüße versuchen den Boden „auseinanderzuziehen“.
2. Hüfte, Bauch & Po
Dein Rumpf bleibt stabil. Das hält deine untere Wirbelsäule an ihrem Platz.
- Spanne deinen Po an.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und halte die Spannung in deiner Körpermitte während der ganzen Übung.
- Schiebe deine Hüfte leicht nach vorne, sodass dein Becken gerade unter deinem Bauch ist.
3. Oberkörper
Auch die obere Wirbelsäule ist während der ganzen Bewegung fixiert.
- Dein Rücken bleibt gerade.
- Die Schultern ziehst du leicht nach hinten unten.
4. Runtergehen
Stelle dir dabei einfach vor, du würdest dich auf eine Stuhlkante (hinter dir) setzen.
- Strecke als erstes deinen Po nach hinten.
- Beuge deine Knie – sie zeigen in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
- Die Knie gehen dabei etwas nach außen.
- Versuche, deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden zu kriegen.
- Deine Arme zeigen nach vorne.
- Dein Blick geht die ganze Zeit nach vorne.
- Beim Runtergehen atmest du ein.
5. Raufgehen
Auf dem Weg nach oben führst du die Bewegung etwa doppelt so schnell aus wie nach unten.
- Spanne wieder deinen Po an.
- Gib' Druck auf die Fersen.
- Strecke die Beine komplett durch.
- Auf dem Weg nach oben atmest du aus.
Häufige Fehler bei Kniebeugen
Du siehst schon: Bei Squats sind viele Punkte zu beachten. Oft verursachen falschausgeführte Kniebeugen Knieschmerzen und Rückenprobleme.
Das hat meistens folgende Gründe:
- Deine Knie fallen nach innen zu X-Beinen: Das passiert z. B., wenn du zu viel Gewicht aufgeladen hast. Dabei verletzt du dich schneller.
- Die Fersen gehen (zu) hoch: Das kommt oft vor, wenn du Angst hast, nach hinten zu kippen.
- Du machst deinen Rücken rund: Das schadet der Wirbelsäule, besonders wenn du mit der Langhantel trainierst.
- Du gehst in eine Hocke statt einer Kniebeuge: Das passiert, wenn du zuerst die Knie beugst. Stattdessen ist es wichtig, erst deinen Po nach hinten zu bringen und dann erst runterzugehen.
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Squats-Übungen für Anfänger:innen
Damit beliebte Fehler bei der Kniebeuge erst gar nicht entstehen, kommen hier noch ein paar Übungen und Hilfsmittel!
- Hantelscheiben oder ein Brett unter deinen Fersen: Bei Kniebeugen die Fersen zu erhöhen, hilft dir, sie während der ganzen Übung unten zu lassen.
- Die sogenannte „Wandsitz-Übung“: trainiert die richtige Haltung und kräftigt deine Muskeln für Squats.
- Ein Mattenstapel oder eine Box (ca. einen halben Meter) hinter dir: Das ist nützlich, um richtig runterzugehen bei der Kniebeuge. Außerdem kannst du die Höhe individuell anpassen, um auf jeden Fall tief genug zu gehen.
- Squats mit Band um die Knie: Das erinnert dich immer daran, die Knie leicht nach außen zu drücken und nicht in X-Beine zu verfallen.
- Squats mit Kettlebell oder Hantel vor der Brust („Goblet Squats“): Sie sorgen dafür, dass du nicht nach hinten kippst.
- Kniebeugen mit Langhantel (ohne Gewicht): Sie sind ebenfalls eine gute Squats-Übung. Mit der Stange hinter dem Kopf hältst du automatisch die Schultern hinten. Hältst du die Stange vorne an dein Schlüsselbein, trainierst du die gerade Haltung.
- Squats an der Multipresse (Kniebeugen-Maschine): gibt dir mehr Sicherheit, wenn du Kniebeugen mit der Langhantel übst. Du kannst das Gewicht damit nicht fallen lassen.
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Squats-Varianten im Check
Squats sind auch darum so effektiv, weil du sie gut variieren kannst. In unterschiedlichen Haltungen trainierst du deine Muskeln jedes Mal wieder anders.
Hier die wichtigsten:
- Front Squat vs. Back Squat
- Sumo Squats
- Kniebeugen einbeinig
- Bulgarian Split Squats
- Kniebeugen-Sprünge
- Kniebeugen an der Wand
1. Front Squat vs. Back Squat
Die Grundbewegung ist bei beiden gleich. Beim Back Squat liegt eine Langhantel unterhalb deines Nackens auf deinen Schultern, genauer auf dem Trapez-Muskel leicht oberhalb deiner Schulterblätter.
Beim Front Squat hältst du die Langhantel praktisch in der Gewichtheber-Position. Sie liegt an deinem Hals in der Kuhle, die zwischen Schulter und Schlüsselbein entsteht. Lass' dir das aber am besten von deinen Coaches im Club zeigen!
Beide Varianten beanspruchen übrigens deine Muskulatur stärker, weil du mit Gewicht arbeitest. Mit der hinteren Kniebeuge stemmst du in der Regel das meiste Gewicht und sorgst dafür, dass deine Muskeln schneller wachsen.
Bei der vorderen Kniebeuge brauchst du mehr Stabilität im Rumpf, damit die Hantel nicht nach vorne rausfällt. Du musst im Oberkörper möglichst gerade bleiben.
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2. Sumo Squats
Bei Sumo Squats stehen deine Füße weiter als schulterbreit auseinander. Sie sind etwa 45 Grad nach außen gedreht. Deine Hände hältst du vor deiner Brust zusammen.
Ansonsten ist der Ablauf wie beim normalen Squat. Der Unterschied: Die Innenseite deiner Oberschenkel und die Adduktoren werden stärker beansprucht. Sumo Squats mit Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell erhöhen die Intensität.
Hanteltraining für Anfänger:Innen
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3. Kniebeugen einbeinig
Einbeinige Kniebeugen sind nicht nur für das einzelne Bein und den Po-Muskel anspruchsvoller als mit beiden Beinen. Sie stärken auch dein Sprunggelenk und verbessern das Gleichgewicht.
In der Ausgangsposition stehst du etwas enger. Du führst sie weitestgehend aus wie die einfache Kniebeuge.
Anfänger:innen heben einfach einen Fuß leicht vom Boden ab. Fortgeschrittene machen „Pistol Squats“ – bei denen wird das nicht belastete Bein gerade nach vorne gestreckt.
4. Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats sind ebenfalls eine Form der einbeinigen Kniebeuge. Dabei liegt aber ein Fuß auf einer Bank ab, die hinter dir steht. Der Fuß auf dem Boden ist etwas nach vorne verschoben.
Beuge das vordere Knie, bis das hintere fast den Boden berührt oder so weit du eben kommst. Wichtig: Übe mit dem hinteren Bein keinen Druck aus, arbeite nur mit dem vorderen.
Diese Kniebeugen-Variante belastet den Rücken weniger. Außerdem ist sie nicht so anstrengend, weil du den hinteren Fuß ablegst und dabei das Gewicht abgefangen wird.
Gleichzeitig ist die Übung aber trotzdem effektiv, weil du nur mit einem Bein arbeitest. Außerdem ist dein Core die ganze Zeit angespannt, um das Gleichgewicht zu halten.
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5. Kniebeugen-Sprünge
Bei Jump Squats startest du in der Ausgangsposition und drückst dich von unten aus der Kniebeuge kraftvoll nach oben und springst ab. Dabei schwingst du die Arme mit.
Achte darauf, mit leicht gebeugten Knien und dem ganzen Fuß aufzukommen, um die Landung abzufedern.
Dein Oberkörper bleibt gerade, der Blick geht nach vorne. Kniebeugen-Sprünge sind super, um deine Schnell- & Sprungkraft zu verbessern.
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6. Kniebeugen an der Wand
Beim sogenannten "Wall Sit" stellst du dich hüftbreit mit dem Rücken an die Wand und gehst Richtung Hocke, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Quasi, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
Halte die Position eine halbe bis ganze Minute, ohne dich mit den Händen auf den Oberschenkeln abzustützen. Dein Rücken bleibt flach an der Wand. Besonders die vordere Oberschenkel-Muskulatur wird hier ordentlich gefordert.
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FAQ zu Squats
Ja, Squat ist einfach die englische Bezeichnung für eine Kniebeuge.
Deine Knie dürfen bei Squats auch über die Fußspitzen hinaus gehen. Dass die Knie hinter den Zehen bleiben müssen, ist veraltet.
Die klassische Kniebeuge trainiert hauptsächlich den vorderen Oberschenkel, die Adduktoren und den Po. Gleichzeitig sind Rückenstrecker und Bauchmuskeln aktiviert.
Wie viele Sätze und Wiederholungen du bei Kniebeugen machen solltest, hängt von deinem Ziel ab. Um Muskeln aufzubauen empfehlen wir dir Squats mit der Langhantel: 3x die Woche, in 4-6 Sätzen, mit je 6-12 Wiederholungen. Für mehr Kraftausdauer machst du deutlich mehr Wiederholungen, hast aber kein oder nur wenig zusätzliches Gewicht.
Beim Muskelaufbau-Training gilt grundsätzlich: Trainiere mit etwa 80 Prozent des Gewichts, das du genau 1x stemmen kannst. So schaffst du etwa 6-12 Wiederholungen pro Satz.
Machst du jeden Tag Kniebeugen mit zusätzlichen Gewichten, überreizt du deine Muskeln unnötig. Jede Muskelgruppe sollte sich nach einem Workout ca. 48 Stunden erholen. Tägliche Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht helfen vor allem Untrainierten, um den Unterkörper zu stabilisieren und straffen Oberschenkel plus Hintern.
Mit Kniebeugen allein nimmst du nicht wirklich ab. Dazu ist ein Mix aus Cardio- und Krafttraining am besten. Squats unterstützen dich aber beim Abnehmen. Sie bringen viele und große Muskeln zum Wachsen, sodass dein Grundumsatz an Kalorien steigt.
Jede Form von Muskelaufbau-Training lässt deine Muskulatur größer werden. Kniebeugen mit Gewichten machen also schon deine Oberschenkel auf Dauer kräftiger. Bodyweight-Kniebeugen sorgen dagegen eher nur für straffere Oberschenkel.
Beides hat Vorteile! Die Beinpresse ist gelenkschonender und gut für Einsteiger:innen oder wenn du Rückenprobleme hast. Außerdem kannst du hier mehr Gewicht auflegen. Kniebeugen trainieren dafür mehr Muskeln gleichzeitig, verbessern zusätzlich dein Gleichgewicht und stabilisieren den Rumpf. Kombiniere am besten beides an deinem Leg Day!
Achte auf eine saubere Technik, nimm' weniger Gewicht und wärme dich gut auf. Gezieltes Dehnen beugt ebenfalls Schmerzen vor. Ansonsten helfen oft kalte Kompressen oder entlastende Übungen. Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Schmerzen wende dich an deine Ärzt:innen.
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Kniebeugen optimieren mit Fitness First
Squats gehören auf jeden Fall zu den wichtigsten Grundübungen im Functional Training. An speziellen Geräten sowie auf den freestyle-Flächen hast du bei Fitness First super viele Möglichkeiten, alle Arten von Kniebeugen auszuführen. Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne ein, erklären dir die Übungen ganz genau und erstellen dir auf Wunsch auch einen individuellen Trainingsplan. Probier's mal aus!
Quellen:
- Witmer, Chad A. u. a.; The Acute Effects of Back Squats on Vertical Jump Performance in Men and Women, in: Journal of Sports Science and Medicine 09, 206 – 213 (2010).
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